Havaların soğuması ve günlerin kısalmasıyla birlikte kendimizi daha yorgun, mutsuz ve enerjisiz hissediyor olabiliriz. Bu durum, biyolojik saat ve hormon dengesi üzerinde önemli etkiler yaratan mevsimsel depresyon (Seasonal Affective Disorder - SAD) olarak biliniyor.
***
SAD, özellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkar ve enerji düşüklüğü, aşırı uyku isteği ve karbonhidrat tüketiminde artış gibi belirtilerle kendini gösterir. Bu durumun oluşmasının gün ışığının azalması ile birlikte; melatonin yani uyku hormonu seviyelerinde artış, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyelerinde azalma ve vücut biyolojik saatinin bozulması gibi temel nedenleri var. Peki bu mevsimsel durumun daha hafif atlatılmasının bir yolu yok mu? Elbette var, hadi gelin birlikte bakalım.
***
Gün ışığının azalmasıyla birlikte D vitamini seviyeleri düşer. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin depresyonla ilişkili olduğunu gösteriyor. Yağlı balıklar (somon, uskumru), yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt ürünleri, D vitamini açısından zengin besinlerdir. D vitamini takviyelerinin faydaları konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa da bu besinleri sofralarımızda bulundurmak önemlidir.
***
Balık yağı ve keten tohumu gibi omega-3 kaynaklarının depresyon belirtilerini hafiflettiğini biliyor muydunuz? Pek çok çalışmada Akdeniz diyeti gibi omega-3 yönünden zengin diyetlerin SAD belirtilerini hafiflettiği gözlemlenmiştir.
***
B12 ve folat gibi B vitaminleri, beyindeki sinir iletimi için kritik önemdedir. Eksiklikleri, depresyon riskini artırabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve hayvansal ürünler bu vitaminlerin başlıca kaynaklarıdır. Ayrıca magnezyum ve çinko gibi minerallerin de ruh halini iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Örneğin, kuruyemişler ve bitter çikolata gibi gıdalar tatlı isteğimizi karşılarken aynı zamanda bu minerallerle beslenmemizi zenginleştirebiliriz.
***
SAD’li bireyler genellikle farkında olmadan, normalden daha çok karbonhidrat tüketimine yönelirler, çünkü karbonhidratlar serotonin üretimini geçici olarak artırabilir. Ancak, uzun vadede bu alışkanlıklar kilo alımı ve ruh hali dalgalanmalarına yol açabilir. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller) tüketmek daha sağlıklıdır.
***
Kış aylarının ruh halimiz üzerindeki etkilerini hafifletmek için sofralarımızı doğru bir şekilde düzenlemeliyiz. D vitamini, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve mineraller gibi besin ögelerini içeren bir diyet, hem bedenimize hem de zihnimize destek olabilir.
SON SÖZ
Kışın karanlık günlerini ışık, egzersiz ve sağlıklı bir tabaklarla aydınlatmak bizim elinizde.
